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Como recuperarse despues de un largo entrenamiento

Por Cesar Lima

En este articulo te diré como puedes lograr una recuperación rapida que te ayudara a combatir el dolor que provocan las actividades deportivas intensas.
La recuperación de nuestro cuerpo después de una extenuante sesión de ejercicio es tan importante como preparar tu bicla antes de cara carrera o paseo.
Son pocos los que no han tenido la tentación o el instante psicologico de tirar la toalla tras un intenso entrenamiento al ser devorados por la siempre molesta fatiga.
Quedarnos sin fuerza durante y después de la actividad deportiva no es un reto fácil de vencer, solo los valientes se atreven.
Tras un esfuerzo deportivo, el cansancio se nos presenta de la mano del ácido láctico. Saber combatir y detectar este ácido y ejecutar una sencillas maniobras puede hacer que nuestro proceso de recuperación sea mas rapido y no tan duro. Solo el intento merece la pena. La fatiga es un mecanismo fisiologico de defensa que persivimos tras la realización de un esfuerzo fisico. El cansancio aparece por la combinación de multiples factores entre los que destaca la acumulación de matabolitos ( desechos del metabolismo ) y mas concretamente de uno de ellos el ácido láctico. En un cuerpo poco entrenado o por el contrario, en el caso de deportistas sometidos a ejecicios severos ( por encima de 75-80% Fc max ), la necesidad enegetica de los musculos no puede ser soportada exclusivamente por los procesos aerobicos ( con aporte de oxigeno ) para obtención de energia. Sin oxigeno, la energia se obtiene mayoritariamente por la via anaerobica lactica, lo que significa que para obtenerla se hecha mano de la glucosa el proceso recibe el nombre de glucolisis anaerobica y supone la puerta de entrada para la formación de ácido láctico. Hoy el ácido láctico es considerado como intermediario en el metabolismo energetico, que se forma y acumula en el musculo en periodos de alta demanda energetica y durante rapidas fluctuaciónes en las necesidades energeticas.
Aunque de aparición casi irremediable durante y despues de un entrenamiento con peso. El ácido láctico puede acompañarse de algunas buenas practicas, que pueden atenuar su aparición y favorecer la eliminación del mismo.

COMO COBATIRLA
Las tres primeras horas de recuperación tras nuestro entrenamiento son un momento crucial. Sigue estas recomendaciones para combatir al cansancio y estar listo para el siguiente dia de entrenamiento
  1. Hidratate correctamente de forma previa y continua durante el ejercicio. Es recomendable tomar de 2 a 3 lts de agua durante el dia y un 1 ltr de agua durante cada hora de entrenamiento. En competencias debes tomar bebidas energeticas para rapida recuperación de electrolitos, sales y minerales que pierdes al sudar. CYTOMAX, ACCELERADE son bebidas recomendadas para tener un mejor desempeño durante una competencia de alto rendimiento, estas bebidas te ayudan a eliminar el ácido láctico, estabilizan tu poder de salida, reducen la fatiga,reducen el consumo de oxigeno, incrementan tu ritmo de recuperación, te proveen de carbohidratos. Sinceramente te recomendamos que utilices este tipo de bebidas.
  2. Si eres principiante alterna en tu rutina semanal de entrenamiento ejercicios de alto impacto como squash, basquet, aerobics y bajo impacto como caminar, nadar yoga, con el fin de dar tiempo al musculo para que reabsorba el ácido láctico sin provocar tanto desgaste.
  3. Controla el oxigeno durante la actividad fisica, no decuides tu respiración. Si es adecuada conseguiras evitar una acumulación masiva de ácido láctico.
  4. Realiza un enfriamiento progresivo hasta detener el ejercicio. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente sanguineo.
  5. Estira tus musculos al finalizar tu entrenamiento. El estiramiento ayuda a eliminar los productos de desecho como el ácido láctico y el amonio.
  6. Date un baño a vapor o una hidroterapia, si esto no es factible date un baño case con agua caliente. Sumergir el musculo en agua, inmediatamente despues de haber terminado tu entrenamiento.
  7. Date un sencillo masaje en los musculos afectados.
  8. Evita el sobre entrenamiento, sus concecuencias pueden ser apatia, sensación de cansancio acumulado, dificultad para conciliar el sueño e incapacidad para recuperarse despues dl entrenamiento.
  9. Durante tus entrenamientos y carreras acostumbra tomar gel energeticos ( GU, CLIFF, CARBOOM, POWER GEL, HONEY STINGER ) cada 30 min para darte power, notaras que te da energia y mantiene tu poder de pedaleo durante el tiempo que estes sobre tu bicla.